מה אתה אמור לאכול לפני אימון לקבלת התוצאות הטובות ביותר

מה שאתם אוכלים לפני אימון קשה (או במקרים רבים, אימון כלשהו בכלל) יכול להשפיע בצורה רצינית על הרגשתכם. אף אחד לא רוצה להיות בחילה כיוון שאכלו יותר מדי לפני שעשו יוגה חמה, או מרגישים התעלפות במהלך הפעלה של אירובי אירובי אינטנסיבי כי הם לא אכלו מספיק. מה לאכול לפני אימון תמה אותי ברצינות בעבר - לרוב אני פונה לחדר הכושר מיד לאחר שהתעוררתי ועושה את האימון על קיבה ריקה, אבל שמתי לב שחלק מהימים פשוט חסר לי האנרגיה לעשות את תוכנית הרמה מלאה של HIIT או 20 דקות ספרינטים.

אז עם זאת, יצאתי לחקור מה אוכלים לפני האימון כדי להשיג אנרגיה, ביצועים ותוצאות פיזיות מיטביות, כי סיימתי להרגיש איטית בחדר הכושר.

מה אוכלים לפני אימון

מדוע חשוב מה שאוכלים לפני אימון?

לא רק שתזונה נכונה תעזור לכם להתאושש מהר יותר בין האימונים, אלא גם תעזור לכם להתאמן בצורה טובה יותר באופן כללי. סיבוב השרירים והצטיידות במאגרי האנרגיה שלך מספיק לפני האימון פשוט הגיוני - זה כמו לוודא שיש לך מספיק גז במיכל.



אכילת המזונות הנכונים לפני האימון תעזור לכם לרוץ חזק יותר, להרים כבד יותר ולהופיע טוב יותר מאשר אם התאמנת על קיבה ריקה או לאחר שאכלת מזון לא נכון.

איך מה שאוכלים משפיע על הגוף

חֶלְבּוֹן

חלבון הוכיח את עצמו לשפר ביצועים אתלטיים כאשר אוכלים אותם לפני אימון - במיוחד אימונים ממוקדי התנגדות - ו להגביר את סינתזת חלבון השריר (aka בניית מסת שריר).

המחקרים מראים שאכילת חלבון לבד או זיווג לפחמימות משפרות את ביצועי האימון. מחקרים קושרים גם צריכת חלבון נכונה לפני האימון עם חוזק מוגבר ו התאוששות שרירים טובה יותר.

פחמימות

פחמימות מספקות לשרירים שלך גליקוגן, שגופך מקיש אחר אנרגיה כשאתה מתאמן. ככל שאתה מרוקן את מאגרי הגליקוגן שלך, אתה הופך להיות פחות מסוגל אותה תפוקת אימון. במהלך רוב אימוני הלב (במיוחד האינטנסיביים!) הגוף שלך מקיש על הגליקוגן כמקור האנרגיה העיקרי שלו.

צריכת פחמימות היא דרך מרכזית לתדלק את השרירים והכבד בגליקוגן - ולכן תראו אתלטים כמו ספרינטרים, שחקני כדורגל ורצים למרחקים ארוכים אוכלים דיאטות פחמימות במשך מספר ימים (נקראים העמסת פחמימות) לפני האירועים. , שהוכח למקסם את מאגרי הגליקוגן בגופך.

שומנים

שומנים זוכים פחות לשיפור ביצועי האימון מאשר לחלבונים ופחמימות, אך מחקרים מראים הם דלק טוב לאימונים ארוכים, מתונים או בעצימות נמוכה. מחקר אחד הראה כי עלייה בשומנים תזונתיים - עד 40 אחוזים מכל צריכת הקלוריות שלך ליום - למעשה רמות סיבולת משופרות ברצים מאומנים.

מָקוֹר: @nutritiouslifeofficial

אוכלים טובים לפני האימון

אז עכשיו כשאתם יודעים אילו חומרים תזונתיים אתם זקוקים לפני אימון, אילו סוגי מזונות עליכם לאכול כדי לתדלק את עצמכם?

הנה מה שאתה צריך לשמור על מלאי:

פחמימות: אורז חום, תפוחי אדמה, בטטה, פסטה, שיבולת שועל, - וכן, לחם.

חֶלְבּוֹן: עוף, סלמון, יוגורט יווני, גבינת קוטג 'או אבקת חלבון (שניהם צמחיים או מוצרים מן החי שניהם בסדר!)

שומנים: אגוזים, חמאת אגוזים, אבוקדו או שמן זית

מָקוֹר: @rademita

כמה מוקדם כדאי לאכול לפני אימון?

תזדקק לזמן כדי לעכל את האוכל שלך כדי שהוא ישפיע לטובה על האימון שלך. יש לצרוך ארוחה מלאה, המורכבת מחלבון, פחמימות ושומנים בריאים, שעתיים-שלוש לפני פעילות גופנית לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

עם זאת, זה לא עובד עבור כולם: אלה מאיתנו שמתאמנים בבוקר כנראה לא רוצים לקום שעתיים-שלוש קודם לכן רק כדי לאכול - ואלה מאיתנו שמתאמנים אחרי העבודה כנראה מפספסים את החלון האופטימלי. בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב.

אם זה המקרה, עליכם לאכול ארוחה / חטיף קל יותר לעיכול המתמקדים בעיקר בפחמימות ובחלבון כ- 45 דקות עד שעה לפני האימון.

מתן מספיק זמן לאכול לפני האימון ימנע בעיות קיבה, בחילות, וידאג לגופך מספיק זמן להצטייד ברמות הגליקוגן שלך.

מָקוֹר: @ summer.sanders

ארוחות וחטיפים טובים לפני האימון

אם יש לך שעתיים + לפני האימון:

  • עוף או דג + אורז חום או בטטה + הירק שבחרתם, עם טפטוף שמן זית
  • שיבולת שועל עם פירות, שקדים וחמאת שקדים
  • ביצים וחצי אבוקדו על טוסט
  • פסטה עם מנה בריאה של חלבון וירקות
  • שייק חלבון עם פירות, ירקות וחמאת אגוזים

אם יש לך 45 עד 60 דקות לפני האימון

  • בר חלבון או שייק
  • חתיכת פרי ויוגורט יווני
  • טוסט וגבינת קוטג 'דלת שומן

מָקוֹר: @voicesvoices

מה אוכלים לפני אירובי

בצע את העצות שלעיל, נשען יותר על מזון מבוסס פחמימות. אתה יכול לבחור בעזרה גדולה יותר של אורז ובעזרה קטנה יותר בעוף.

מה אוכלים לפני אימון התנגדות

שוב, העצה הנ'ל חלה, אך תרצה להיות ממוקד יותר בחלבון. אתה יכול להוריד את צריכת הפחמימות שלך מעט אם תרצה (אבל הגוף שלך עדיין זקוק לפחמימות!). אלו שעושים הרמת משקולות עקבית וכבדה ירצו להגדיל את צריכת החלבון (הן לפני האימון והן מסביב), אם כי באופן משמעותי יהיה תלוי תוכנית האימונים שלך והתוצאות הרצויות.

האם עליכם לקחת תוסף לפני האימון?

תוספי מזון לפני האימון פופולריים מאוד בקרב מפתחי הגוף, ואומרים שהם משפרים את האנרגיה ואת ביצועי האימון. זה הגיוני, מכיוון שבעוד שמרכיבי תוספי מזון לפני האימון יכולים להשתנות בצורה דרסטית מחברה לחברה, רובם מכילים מנה מרשימה של קפאין.

מתכונים להכנת ארוחה בקר טחון

אם אתה תוהה, כן: הוכח כי קפאין עוזר לספורטאים דחף חזק יותר בחדר הכושר כאשר נצרך לפני האימון. עם זאת, על המשתמשים להיזהר שלא תחרוג מצריכת הקפאין היומית המומלצת שלהם ליום (קל מאוד לעשות זאת, במיוחד אם אתה שותה כוס או שתיים קפה בכל יום!)

תוספי האימון אינם מוסדרים על ידי ה- FDA, כך שאם תבחרו לקחת אותם, וודאו כי אתם מבצעים בדיקת נאותות הן עם החברה שממנה אתם רוכשים והן עם רשימת המרכיבים. ספורטאים רבים הופכים תלויים ב או מכור לתוספי תזונה לפני האימון אז נזהר.

חוץ מזה, הרבה מומחים אומרים שתוכלו למצוא את כל האנרגיה הדרושה לכם לאימון טוב אוכל רגיל, ישן רגיל.

מָקוֹר: @emily_soto

כמה מים כדאי לשתות לפני האימון?

אתה רוצה להיות מיובש היטב לפני שאתה מתאמן (ותמיד!) אבל תן לעצמך מספיק זמן בין לחות לפעילות גופנית - אז אתה לא, אתה יודע, להקיא.

על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, עליכם לשתות 16 עד 20 אונקיות מים כארבע שעות לפני האימון, ו -8 עד 12 אונקיות נוזליות 15 דקות לפני כן.

אם אתה פונה לחדר הכושר מיד לאחר שהתעוררת, שתיית כוס מים (בסביבות 8 אונקיות) לפני האימון אמורה להיות בסדר. רק הקפידו על לחות ככל האפשר לאחר שתסיימו.

מה אוכלים לפני אימון כדי לתדלק? התחל דיון בתגובות!